Картинка 2
Картинка 1
Картинка
Главная / КроссФит Северок / Частые вопросы про КроссФит

Частые вопросы про КроссФит

1. Общие вопросы:
1.1. Что такое КроссФит?
1.2. Что такое WOD?
1.3. Где взять WOD?
1.4. Что делать, если я не могу поднимать указанный вес?
1.5. Вырастут ли мышцы от занятий КроссФит?
1.6. Как выглядит обычная разминка в КроссФит?
1.7. Что такое разминка Бургенера?
1.8. Аббревиатуры КроссФит?
1.9. А что с прессом? Мы ни разу не делали скручивания...
1.10. Что такое хват "в замок" и "обезьяний хват".
1.11. Как считать вес - включая вес штанги или нет?
1.12. А что, один WOD достаточно?

2. Упражнения
2.1. Что такое Табата?
2.2. Сколько килограмм брать для "приседаний"?
2.3. Где узнать как именно делать WOD?
2.4. Что такое "фермерская прогулка" и положение ОверХед - ОН?
2.5. Подтягиваться прямым или обратным хватом?
2.6. Как делать растяжку Самсона?
2.7. Что такое швунг?
2.8. Как делать бёрпи?
2.9. Как делать СитАпы, когда они есть в тренировках?
2.10. А подтягивания рывком - это не жульничество?
2.11. В чем различие между силовым рывком и обычным, и какие еще есть виды?
2.12. Что делать с медицинским мячом?

3. Замены и масштабирование.
3.1. Как соотносится гребля, велосипед, прыжки на скакалке и все остальное.
3.2. Чем заменить бег, греблю и т.д.?
3.3. Я не могу делать выходы силой / отжимания на кольцах / брусьях / вниз головой...
3.4. Я не могу подтягиваться...
3.5. Не получаются уголки ...
3.6. Двойные прыжки?
3.7. Чем отличаются виды НЧК?

4. Тренировки.
4.1. А почему у некоторых тренировок есть имена?
4.2. Почему вы не публикуете тренировки заранее на неделю вперед?
4.3. Не получаются тренировки как написано. Как масштабировать нагрузку?
4.4. Нужно ли вести тренировочный дневник, если все есть в интернете?
4.5. Как мне сравнить себя с другими? Есть ли какие-то стандарты?
4.6. И что если написано 1-1-1-1-1-1-1? Что, это вся тренировка?
4.7. Нужны ли специальные кроссовки для бега, общих тренировок, тяжелой атлетики?

5. Питание.
5.1. Какой схемы питания придерживаться?
5.2. Чем Zone отличается от Палео?
5.3. А как это все соотносится с нашими продуктами?
5.4. Может есть какие-то таблицы или рецепы?
5.5. Похоже, что будет очень голодно! А мне достаточно еды?


1. Общие вопросы:

<=В начало

1.1. Что такое КроссФит?
КроссФит – постоянно изменяемые высокоинтенсивные функциональные движения.
КроссФит – система тренировок, включающая в себя три основные задачи – работа с весом, работа с собственным телом и кардио. Основная идея КроссФит повысить уровень физической подготовки каждого атлета. Под физической подготовкой - понимается способность атлета выполнять реальную физическую работу.
В ходе тренировки мы работаем со штангами, гантелями, гирями, выполняем подтягивания, приседания и отжимания, бегаем, гребем, плаваем. Нагрузка каждый раз подбирается тренером для каждого клиента индивидуально. При это все работают тяжело и примерно одинаковое количество времени.

<=В начало

1.2. Что такое WOD?
WOD – это “Workout Of the Day” – тренировка дня. В течение недели у нас шесть рабочих дней, среди которых есть “Специальный день” – день одного движения, день «Кардио» и «Открытый зал» - когда вы можете прийти и сделать то, что не успели в остальные дни.
Каждая тренировка в клубе CF Severok состоит из разминки – общей и специальной, технической и силовой работы, WOD, заминки и мобилизации.

<=В начало

1.3. Где взять WOD?
В нашем клубе мы программируем тренировки ежедневно. Вы можете найти их в нашей группе ВКонтакте, или на сайте в левом нижнем углу. Так же вы можете придерживаться тренировок, программируемых в штаб-квартире КроссФит – их можно найти на сайте www.crossfit.com

<=В начало

1.4. Что делать, если я не могу поднимать указанный вес?
Одна из основ КроссФит – техника. Техника всегда важнее интенсивности. Именно по этому важнее сделать тренировку более технично и быстро, чем брать указанный вес. Вес указанный в описании тренировки подходит для атлетов со стажем тренировок 1,5-2 года. На каждой тренировке наши тренеры контролируют, в первую очередь, технику выполнения и помогут вам определиться с весом.

<=В начало

1.5. Вырастут ли мышцы от занятий КроссФит?
Если вы будете тяжело тренироваться, правильно питаться и хорошо отдыхать – вы, безусловно, наберете некоторое количество сухой мышечной массы. В тоже время вы сожжете подкожный жир, и станете гораздо выносливее.
Приросты в мышечной массе, сравнимые с бодибилдингом, обеспечиваются за счет нейроэндокринного отклика, вызванного объемом работы и ее интенсивностью, которые в свою очередь зависят от техники.
Ирония заключается в том, что тот, кто уделяет больше времени технической работе, обычно сильнее и лучше выглядит, чем тот, кто пытается развить силу или нарастить мышечную массу.

<=В начало

1.6. Как выглядит обычная разминка в КроссФит?
В нашем клубе это 2-3 минуты прыжков на скакалке, а затем
3 круга по 10-15 повторений в каждом движении
- Приседания
- Отжимания
- СитАпы
- Подтягивания
После каждого круга растяжка «Самсон»

<=В начало

1.7. Что такое разминка Бургенера?
Специальная техническая разминка для развития тяжелоатлетического рывка. Она включает в себя пять движений:
- Вниз – вверх
- Вниз – вверх – локти
- Силовой рывок
- Прыжок под штангу на три высоты
- Прыжок под штангу в полный сед
Более подробно можно прочитать в этой статье из CrossFit Journal

<=В начало

1.8. Аббревиатуры КроссФит?
- AMRAP: As Many Reps (sometimes Rounds)as Possible – как можно больше повторений за указанное время
- ATG: Ass to Grass – приседаем как можно ниже
- BP: Bench press – жим лежа
- BS: Back squat – приседания со штангой на спине
- BW (or BWT): Body weight – вес тела атлета
- CFT:CrossFit Total - consisting of max squat, press, and deadlift. – КроссФит Тотал = сумма из приседаний со штангой на спине, жима стоя и становой тяги
- CFWU:CrossFit Warm-up – стандартная разминка КроссФит
- CLN: Clean – взятие на грудь
- C&J: Clean and jerk – тяжелоатлетический толчок
- C2: Concept II rowing machine – Гребной тренажер Концепт-2
- DL: Deadlift – становая тяга
- FS: Front squat – приседания со штангой на груди, фронтальные приседания
- GHD: Glute ham developer. – упражнение для развития мышц спины – наклоны через козла НЧК
- GHD Situp: Situp done on the GHD. – СитАп на станке GHD, либо СитАп со специальной подушкой AbMat
- HSPU: Hand stand push up. – отжимания в стойке на руках
- KB: Kettlebell - Гиря
- KTE: Knees to elbows. Колени к локтю – упражнения для корпуса.
- MetCon: Metabolic Conditioning workout – кардио тренировка – бег, гребля и т.п.
- MU: Muscle ups. – выход силой на кольцах
- OHS: Overhead squat – приседания со штангой в руках, рывковым хватом
- PR: Personal record – личный рекорд
- PP: Push press – жимовый швунг
- Rx'd; as Rx'd: As prescribed – как написано, обычно WOD сделанный без изменений
- SDHP: Sumo deadlift high pull – тяга и стойки сумо к подбородку
- SN: Snatch – рывок тяжелоатлетический
- SQ: Squat - приседания
- TGU: Turkish get-up – турецкий подъем
- TTB: Toes to bar – носки к турнику
- WOD: Workout of the day – тренировка дня

<=В начало

1.9. А что с прессом? Мы ни разу не делали скручивания...
Пресс нужен, чтобы стабилизировать тело и поддерживать его в вертикальном состоянии. Именно таким образом он работает в большинстве движений в КроссФит – приседания, тяги, рывок и толчок, бёрпи, отжимания, подтягивания и т.д. Эти движения заставляют пресс работать вместе с другими мышцами тела и нагружают его гораздо больше, чем изолированные скручивания или любое другое упражнение. Кроме этого мы делаем различные ситапы и подъемы ног. Однако, если вам кажется, что ваш пресс работает недостаточно – можете добавить немного работы после основной тренировки.

<=В начало

1.10. Что такое хват "в замок" и "обезьяний хват".
Хват в замок – захватите гриф штанги таким образом, чтобы указательный и средний пальцы прижали большой палец к штанге.
Обезьяний хват – когда большой палец лежит на штанге там же, где и остальные четыре. Этот вид хвата является наиболее опасным, и мы стараемся избегать его везде, где есть такая возможность.

<=В начало

1.11. Как считать вес - включая вес штанги или нет?
Конечно, мы всегда считаем вес штанги. Указанный вес – это всегда вес снаряда, так что всегда включайте вес штанги.

<=В начало

1.12. А что, делать один WOD достаточно для тренировки?
В КроссФит мы рекомендуем периодически заниматься различными видами спорта. Если вы занимаетесь другими видами на соревновательном уровне – будьте очень осторожны с нагрузками. Не перегружайте организм.
Для большинства из нас КроссФит – основной вид спорта, и мы считаем, что одной тренировки в день достаточно. Нет необходимости делать 2-3 WOD за раз. При этом имейте ввиду, что первое время основным ограничением для вас будет техника, а не способность организма к работе. И если и присутствует ощущение «не доработал» - не волнуйтесь. Это скоро пройдет.


2. Упражнения

<=В начало

2.1. Что такое Табата?
За двадцать секунд делаем как можно больше повторений выбранного упражнения, затем десять секунд отдыхаем. Повторяем это еще семь раз. Всего восемь интервалов, четыре минуты работы. Результатом будет наименьшее число повторений из восьми интервалов.

<=В начало

2.2. Сколько килограмм брать для "приседаний"?
Под приседаниями мы понимаем «воздушные» или «пустые» приседания – они выполняются без веса. Для приседаний со штангой на спине или груди вес обязательно указывается.

<=В начало

2.3. Где узнать как именно делать WOD?
Огромное количество информации можно найти здесь. Кроме того, настоятельно рекомендуем CrossFit Journal.

<=В начало

2.4. Что такое "фермерская прогулка" и положение ОверХед - ОН?
Возьмите две гантели в руки и идите – это «Фермерская прогулка». Можно носить блины для штанги, гири и даже штанги. Толстые грифы добавляют интереса.
Положение ОверХэд – вес в руках над головой – блины, гантели, мешки, штанга…

<=В начало

2.5. Подтягиваться прямым или обратным хватом?
Используйте тот хват, которым вы можете работать лучше всего. Прямой, обратный, параллельный. Если у вас не получается сделать достаточно много подтягиваний – делайте негативные, прыгающие подтягивания, или даже тяги верхнего блока. При этом помните, что тяга блока – гораздо легче, чем подтягивания. Лучший вариант при этом – подходы из 1-2 подтягиваний.

<=В начало

2.6. Как делать растяжку Самсона?
Чтобы сделать растяжку Самсон, переплетите пальцы в замок и потянитесь к потолку. Тяните плечи вверх. Ноги при этом должны находиться в положении «выпад». Колено задней ноги стоит на полу. Тянитесь руками вверх, а тазом к передней ноге вниз. Более подробно можно прочитать в CrossFit Journal за Апрель 2003 г.

<=В начало

2.7. Что такое швунг?
В КроссФит мы используем три основных жимовых движения – Жим стоя, Жимовый швунг, Толчковый швунг. Во время жима вес перемещается с плеча в положение «над головой» только за счет силы плеча и рук. Жимовый швунг начинается с разгона – необходимо присесть на одну четверть от ваших обычных приседаний и мощно встать. В тот момент, когда ноги полностью выпрямлены – делаем обычный жим. Это движение позволяет разогнать снаряд ногами и работать с весом на 25-30% больше, чем в обычном жиме. При толчковом швунге мы не просто выжимаем вес над головой, а делаем повторный подсед, отталкиваясь от штанги вниз. Видео данных упражнений доступно на официальном сайте в разделе Exercises.

<=В начало

2.8. Как делать бёрпи?
На вариант – бёрпи на шесть счетов:
Исходное положение – стоя на полу.
1. Садимся на корточки, руки на полу между ступнями
2. Планка
3. Ложимся на пол
4. Планка
5. Садимся на корточки, руки на полу между ступнями
6. Выпрыгиваем вверх, выпрямляемся, хлопаем на головой и падаем обратно в положение «лягушка»

<=В начало

2.9. Как делать СитАпы, когда они есть в тренировках?
Самый простой способ – лежа на полу. Складываем ноги ступня к ступне, ложимся на пол, касаемся руками пола за головой и садимся – касаемся руками пола перед ногами.

<=В начало

2.10. А подтягивания рывком - это не жульничество?
На эту тему в интернете написано неисчислимое количество статей и обсуждений. Есть так же целый выпуск CrossFit Journal целиком посвященный рывковым подтягиваниям. Кроме того исписаны целые форумы на тему того, можно или нет делать рывок.
Рывковые подтягивания позволяют произвести больше реальной работы за то же самое время, таким образом, общая мощность возрастает. Кроме того – это движение, когда выполняется правильно, требует полной координации всего тела, что больше востребовано в реальной жизни, чем чистые подтягивания. Кроме того сам гимнастический мах, является превосходным упражнением для развития мышц всего корпуса.
Таким образом Ева Т учит рывковым подтягиваниям.

<=В начало

2.11. В чем различие между силовым рывком и обычным, и какие еще есть виды?
Рывки и взятия на грудь мы делаем из трех положений:
С пола – в начале движения штанга лежит на полу
С виса – штанга находится выше колена и ниже линии бедер
С высокого виса – штанга лежит «в карманах» - т.е. при легком подседе – на 5-10 см. штанга находится на линии бедер.
Заканчиваем мы эти движения в двух вариантах:
В полный сед - таз ниже колена.
Силовые / в стойку – таз выше колена – то есть подсед выше параллели.
Когда в программах появляется «рывок» без пояснений – это значит – с пола в сед, классический вариант.

<=В начало

2.12. Что делать с медицинским мячом?
Медицинские мячи мы бросаем в стену. Девушки – 6 килограмм в мишень на высоте 2,7 метра, юноши – 9 кг и 3 метра.


3. Замены и масштабирование.

<=В начало

3.1. Как соотносится гребля, велосипед, прыжки на скакалке и все остальное.
Для того, чтобы заменять аэробные упражнения необходимо определиться со временем под нагрузкой. Так, например, если вы пробегаете 400 метров за 90 секунд, то и любой аэробной работы должно быть тоже 90 секунд. Подобная схема применима в любом подобном случае.

<=В начало

3.2. Чем заменить бег, греблю и т.д.?
Что делать, если негде делать аэробные упражнения и доступен только зал? Все очень просто аэробика – частые, долго повторяющиеся движения, выполняемые с относительно низкой интенсивностью. И когда необходимо, можно заменять кардио на прыжки на небольшие коробки, махи гирями, работу с мешками, ходьбу по ступенькам и подъемы на коробку с отягощением.

<=В начало

3.3. Я не могу делать выходы силой / отжимания на кольцах / брусьях / вниз головой...
Выходы силой на кольцах – одно из самых сложных упражнений в КроссФит – но и его можно заменить. Обычно это три чистых подтягивания и три чистых отжимания на кольцах вместо одного выхода. Отжимания на кольцах заменяются на горизонтальные отжимания на кольцах, а если не хватает сил, то кольца можно поднять повыше. Самым доступным вариантом является замена на обычные отжимания от пола, или даже от стены.

<=В начало

3.4. Я не могу подтягиваться...
Вместо подтягиваний можно делать любые тяговые движения – гребля, тяга штанги / гантелей в наклоне, подтягивания на низком турнике, подтягивания на низких кольцах. Кроме этого есть негативные подтягивания – когда мы сопротивляемся опусканию корпуса, а на турник поднимаемся с помощью ног, подтягивания с резиной, закрепленной на турнике и дающей небольшую поддержку, подтягивания с самопомощью и самостраховкой – необходимо установить турник на высоте вытянутой руки, когда вы стоите на коленях, мы помогаем себе, приподнимаясь на носках.

<=В начало

3.5. Не получаются уголки ...
Начинайте работать с висами (когда обе ноги прижаты к животу), далее вытягиваем одну ногу, меняя ноги, и, наконец, уголки с помощью резины, закрепленной на турнике.

<=В начало

3.6. Двойные прыжки?
Всегда делайте высокие прыжки «коленями в грудь». Никакое количество обычных прыжков на скакалке не заменит нагрузку от двойных прыжков. Для того, чтобы сделать высокий прыжок встаньте в удобное положение. Необходимо присесть на 20-30 сантиметров и выпрыгнуть вверх, в воздухе прижав колени к груди. Старайтесь приземляться на полную ступню и гасить инерцию за счет бедра. И во время прыжка старайтесь использовать всю ступню, а не только носки. Поддерживайте хорошую осанку. Прыгайте вверх, а не только прижимайте колени. Не позволяйте себе наклоняться вперед – это опасно для спины. Старайтесь оторваться от земли как можно быстрее и повторяйте нужное количество повторений.

<=В начало

3.7. Чем отличаются виды НЧК?
Всего мы делаем три вида наклонов:
Разгибание в тазобедренном суставе, то, что мы делаем обычно, когда в программе написано НЧК – корпус и ноги неподвижны – перегиб только в тазобедренном суставе, как будь-то вы перегибаетесь через низкие перила. Разгибание спины – ноги и тазобедренный сустав зафиксированы, позвоночник сгибается и разгибается. Комбинированные разгибания – неподвижны только ноги, разгибание производится и в позвоночнике и в тазобедренном суставе.


4. Тренировки.

<=В начало

4.1. А почему у некоторых тренировок есть имена?
Имена есть у двух типов тренировок. Женские имена, например Френ, Эллен, даются контрольным тренировкам по аналогии с ураганами, настолько они тяжелы – это «КроссФит Девчонки». Мужские имена у тренировок, названных в честь погибших солдат, полицейских и пожарных. Они называются «героические тренировки», и, как правило предъявляют сверх высокие требования к физическим качествам атлета.

<=В начало

4.2. Почему вы не публикуете тренировки заранее на неделю вперед?
Тренировки на нашем сайте, как и тренировки на основном сайте www.crossfit.com , публикуются абсолютно бесплатно, без каких либо обязательств, и публикуются они ежедневно. Если вам не подходит сегодняшняя тренировка или время публикации вы можете – сделать любую из предыдущих тренировок, сделать кардио-сессию, сделать тренировку или цикл тренировок из архива, или сделать что либо еще.

<=В начало

4.3. Не получаются тренировки как написано. Как масштабировать нагрузку?
Основной идеей масштабирования является время нахождения под нагрузкой. Подробнее об этом – здесь.

<=В начало

4.4. Нужно ли вести тренировочный дневник, если все есть в интернете?
В интернете есть только тренировка, но нет того, что вы съели, как себя чувствовали или с каким весом работали. Поэтому, да! Вести дневник обязательно.

<=В начало

4.5. Как мне сравнить себя с другими? Есть ли какие-то стандарты?
Есть несколько способов сравнить себя с другими. Первый – «КроссФит Девчонки» - это тренировки, которые выполняют все! Второй – комментарии к тренировкам в нашей группе и на основном сайте www.crossfit.com. Наилучший способ – участие к КроссФит Играх. Все начинается в марте каждого года www.games.crossfit.com!

<=В начало

4.6. И что если написано 1-1-1-1-1-1-1? Что, это вся тренировка?
Да! Это полноценная тренировка! При этом одна из самых сложных. Предполагается указанное количество подходов с максимальным усилием. Во время этой тренировки вы не будете чувствовать себя настолько усталым, как во время Эллен или Синди, но ваши мышцы и, особенно, нервная система будут нагружены, и, даже истощены.

<=В начало

4.7. Нужны ли специальные кроссовки для бега, общих тренировок, тяжелой атлетики?
Специальные ботинки, всегда лучше универсальных. Хорошей идеей будет использование штангеток на тренировке, состоящей из тяжелой атлетики, и легких беговых кроссовок для кросса в 10 километров. Для обычных тренировок, которых 90% в наших программах, подойдет любая обувь на невысокой, жесткой подошве.


5. Питание.

<=В начало

5.1. Какой схемы питания придерживаться?
Официальным предписанием КроссФит является: Ешьте мясо и овощи, орехи и семечки, немного фруктов, редко – выпечку, и никакого сахара! Ешьте столько еды, чтобы поддерживать ваши тренировки, а не жир на животе!

<=В начало

5.2. Чем Zone отличается от Палео?
Система питания Zone Diet позволяет рассчитать количество продуктов и режим питания. Основной идеей является сбалансированное питание, основанное на уровне физической нагрузки и состояния каждого человека. Палео диета отвечает на вопросы о подборе правильных продуктов, и причинах выбора.

<=В начало

5.3. А как это все соотносится с нашими продуктами?
В России гораздо проще выполнять требования даже наиболее жесткие требования Paleo-Zone. Единственная проблема с небольшим выбором овощей. Но тут на помощь приходят замороженные овощи. Более подробно тут.

<=В начало

5.4. Может есть какие-то таблицы или рецепы?
Есть несколько групп ВКонтакте, посвященных Палео и ЗонДиет. Рецепты можно найти тут и тут. Таблицы ЗонДиет здесь.

<=В начало

5.5. Похоже, что будет очень голодно! А мне достаточно еды?
Организм перестраивается около трех недель. Если по истечению этого времени вы будете чувствовать постоянный голод – конечно, можно будет добавить еды.

CF_S_PV_logo

Сертифицированные КроссФит-клубы Челябинска

КроссФит Северок и КроссФит ПайнВэлли!

Лучший мировой фитнес - здесь.

Комсомольский 33 д              Аношкина 10, ЖК "Александровский".

                              Делаем людей лучше!